অনেকেই বলে থাকেন, গরিব মানুষের পুষ্টিকর খাবার গ্রহণের সুযোগ কম। কিন্তু কথাটি ভুল, বরং বিনা খরচে মিলতে পারে প্রয়োজনীয় পুষ্টি।
পর্যাপ্ত ভিটামিন ‘ডি’ নিন
মাছ ও অন্যান্য প্রাণীর যকৃৎ, ডিমের কুসুম, মাখন এবং চর্বিযুক্ত খাদ্যে ভিটামিন ‘ডি’ পাওয়া যায়। তবে শুধু খাদ্যের মাধ্যমেই নয়, সূর্যালোকের সংস্পর্শে মানুষের ত্বক বা চামড়ার মাধ্যমেও এটি দেহে প্রবেশ করে।
সূর্যের আলট্রাভায়োলেট ‘বি’ রশ্মি ত্বকের ওপর তাপ প্রয়োগ করায় ত্বকের নিচের কোলেস্টেরল তাপীয় বিক্রিয়ায় ভিটামিন ‘ডি’ তৈরি করে এবং তা মানবদেহে সরবরাহ করে। ৯০ শতাংশ ভিটামিন ‘ডি’ মিলতে পারে এই সূর্যালোক থেকে।
তাই পর্যাপ্ত ভিটামিন ‘ডি’ পেতে সপ্তাহে অন্তত দু-তিন দিন সকাল ১০টা থেকে বিকেল ৩টার মধ্যে কমপক্ষে ১৫ মিনিট সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকুন। মনে রাখতে হবে, ত্বকের যত বেশি অংশ সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকবে, তত বেশি ভিটামিন ‘ডি’ দেহে প্রবেশ করবে।
পর্যাপ্ত পানি পান করুন
মানবদেহের কার্যপ্রক্রিয়া চালু রাখতে, দেহকে আর্দ্র রাখতে পানির প্রয়োজন। পর্যাপ্ত তরলের অভাব হলে রক্তপ্রবাহ বিঘ্নিত হয় এবং বিভিন্ন অঙ্গ প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় না। এ জন্য প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ ও নারীর দৈনিক ২ থেকে ৪ লিটার পানি পান করা উচিত। তবে ব্যক্তির পানির চাহিদা নির্ভর করে দেহের আয়তন, শারীরিক পরিশ্রম ও অবস্থার ওপর। বিশেষজ্ঞদের মতে, পানির চাহিদা নিম্নরূপ—
১-৩ বছরের শিশুদের জন্য দৈনিক ১ লিটার।
৪-৮ বছরের শিশুদের জন্য দৈনিক ১.৫ লিটার।
৯-১৩ বছরের ছেলেদের জন্য দৈনিক ২.৪ লিটার।
৯-১৩ বছরের মেয়েদের জন্য দৈনিক ২.১ লিটার।
১৪-১৮ বছরের ছেলেদের জন্য দৈনিক ৩.৩ লিটার।
১৪-১৮ বছরের মেয়েদের জন্য দৈনিক ২.৩ লিটার।
১৮ বছরের ছেলেদের জন্য দৈনিক ৩.৭ লিটার।
১৮ বছরের মেয়েদের জন্য দৈনিক ২.৭ লিটার।
তাই বিনা পয়সার বিশুদ্ধ পানি পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করে দেহকে আর্দ্র রাখাসহ দেহের পুষ্টিপ্রক্রিয়া চালু রাখা যায়।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন
সুস্থ থাকতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও ঘুমের প্রয়োজন অনেক বেশি। উন্নত মানসিক স্বাস্থ্য ও রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ৭-৮ ঘণ্টা, কিশোর বয়সে ৯-১০ ঘণ্টা এবং শিশুদের ১০ ঘণ্টার বেশি ঘুমানো উচিত।
শারীরিক ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম মানুষের শরীরে পুষ্টিপ্রক্রিয়াকে কার্যকর করতে সহায়তা করে। শক্তিশালী পেশি ও হাড় গঠনের জন্য নিয়মিত কায়িক শ্রম বা ব্যায়াম করা দরকার। সঠিক পদ্ধতির ব্যায়াম শ্বাসতন্ত্র ও হৃদস্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। পাশাপাশি ওজন নিয়ন্ত্রণ, ডায়াবেটিস, হার্টের অসুখ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সক্রিয় ভূমিকা পালন করে। ওজন ও অন্যান্য শারীরিক অবস্থানুযায়ী বিভিন্ন মাত্রার ব্যায়ামের মাধ্যমে বিনা পয়সায় দেহে পুষ্টি কার্যক্রম অব্যাহত রাখা সম্ভব।
প্রার্থনা, মেডিটেশন, ধ্যান
শরীর ও মনকে সুস্থ রাখতে মানসিক চাপ বাড়তে দেওয়া যাবে না। অতিরিক্ত মানসিক চাপ মানুষের বিপাকপ্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত করে। তাই দৈনিক প্রার্থনা, মেডিটেশন, ধ্যান ইত্যাদি হতে পারে মানসিক চাপ কমার একটি উত্তম পন্থা।
লেখক : জান্নাতুল নাঈম,
সিনিয়র ডায়েটিশিয়ান,
পপুলার ডায়াগনস্টিক সেন্টার ও ডক্টরস পয়েন্ট স্পেশালাইজড হসপিটাল, খুলনা
