অনেকেই আছেন হঠাৎ হঠাৎ ঘাড়ের ব্যথায় ভোগেন। কারও কারও সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর ঘাড়ে ব্যথা হয়। তারা ভাবেন ঘুমানোর সময় অসাবধানতা কিংবা বালিশের কারণে এমন হয়। ঘাড় ব্যথা হলে অবহেলা না করে কিছু ব্যায়াম করতে পারেন, যেগুলো এমন ব্যথা এড়াতে দারুণ কার্যকর।
জেনে নিন এমন কিছু ব্যায়ামের নিয়মকানুন। তবে খেয়াল রাখবেন, শরীরে কোনো ব্যথা থাকা অবস্থায় চিকিৎসকের পরামর্শ না নিয়ে ব্যায়াম করা যাবে না।
ব্যায়াম ১
এই ব্যায়ামটি করতে পারেন বসা বা দাঁড়ানো অবস্থায়।
প্রথমে ঘাড় ও পিঠ সোজা রাখুন।
এরপর থুতনি নামিয়ে আনুন বুকের কাছাকাছি।
১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন।
এরপর ঘাড়ের পেশি শিথিল করে ধীরে ধীরে মাথা ওপরে তুলে আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন।
এবার থুতনি ওপরের দিকে তুলুন যতটা সম্ভব। এই অবস্থায় ১০ সেকেন্ড থাকুন। এরপর আবার শুরুর অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন।
এভাবে রোজ একবেলা নির্দিষ্ট সময়ে ১০ বার ব্যায়ামটি করুন।
ব্যায়াম ২
এই ব্যায়ামটি করতে হবে দাঁড়ানো অবস্থায়, পা দুটো সামান্য ফাঁকা রেখে। হাত দুটি দুই পাশে ঝোলানো অবস্থায় রাখতে পারেন।
ডানদিকে মাথা কাত করুন, কান দিয়ে কাঁধ ছুঁতে চেষ্টা করুন। ঘাড়ের পেশিতে টান অনুভব করা অবধি এই চেষ্টা চালিয়ে যান। তবে ঘাড় ওঠাবেন না।
৫ থেকে ১০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন।
এবার শুরুর অবস্থায় ফিরে আসুন।
একইভাবে ব্যায়ামটি করুন বাম দিকেও।
পুরো ব্যায়ামটি ১০ বার পর্যন্ত করতে পারেন, রোজ একবেলা। ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করে তুলতে যখন যে পাশে ঘাড় কাত করবেন, সেই পাশের হাতটি তুলে আনতে পারেন মাথার ওপরে, আঙুল দিয়ে হালকা চাপ দিন মাথায়।
ব্যায়াম ৩
এই ব্যায়ামটি করতে পারেন বসা কিংবা দাঁড়ানো অবস্থায়।
প্রথমে ঘাড় ও পিঠ সোজা রাখুন।
এবার ডানদিকে (নামাজে সালাম ফেরানোর মতো করে) ঘাড় ঘোরান, যতক্ষণ না ঘাড়ের পেশিতে টান অনুভব করেন।
১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন। এরপর শুরুর অবস্থায় ফিরে আসুন। একইভাবে ব্যায়ামটি করুন বামদিকে ঘাড় ঘুরিয়েও।
পুরো ব্যায়ামটি ১০ বার পর্যন্ত করতে পারেন, রোজ এক বেলা।
লেখক :
ডা. এম ইয়াছিন আলী
বাত, ব্যথা, প্যারালাইসিস ও ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞ,
চেয়ারম্যান ও চিফ কনসালট্যান্ট ঢাকা ফিজিওথেরাপি হাসপাতাল ধানমন্ডি, ঢাকা
