স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তার তালিকায় ওটমিলের অবস্থান প্রথমসারিতে। তৈরি করাও সহজ, শুধু ওভেনে যেমন তৈরি করে নেওয়া যায়, তেমনি সময় থাকলে তা দিয়ে বিভিন্ন পদ তৈরি করার সুযোগও আছে।
তবে যত স্বাস্থ্যকরই হোক না কেনো, এর অপব্যবহারের কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকার বদলে উল্টো ওজন বেড়ে যেতে পারে।
স্বাস্থ্যবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন অবলম্বনে জানানো হল ওটমিল খাওয়া অভ্যাসকে স্বাস্থ্যকর পর্যায়ে রাখতে বর্জনীয় বিষয়গুলো সম্পর্কে।
শুধু ওটমিল খাওয়া: ওটমিলে ক্যালরি থাকে কম, অপরদিকে প্রোটিন আর ভোজ্য আঁশ থাকে বেশি। মাত্র আধা কাপ ওটমিল থেকে মিলবে তিন গ্রাম চর্বি, ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, চার গ্রাম ভোজ্য আঁশ, এক গ্রাম চিনি ও পাঁচ গ্রাম প্রোটিন। পাশাপাশি প্রায় ১৫০ গ্রাম ক্যালরি গ্রহণ কমাবে ওইটুকু ওটমিল।
তবে সমস্যা হল পুরোপুরি শষ্য থেকে ওটমিলেও কার্বোহাইড্রেট’য়ের পরিমাণটা বেশি।
তাই রক্তে শর্করার মাত্রা চট করে বেড়ে যাওয়া ঠেকাতে এর সঙ্গে যোগ করতে হবে সামান্য পরিমাণে চর্বি, ভোজ্য আঁশ এবং প্রোটিন।
যেমন ওই আধা কাট ওটমিলের সঙ্গে এক চা-চামচ বাদামের মাখন মিশিয়ে দিলে এর স্বাদ যেমন বাড়বে তেমনি যোগ হবে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন আর ৮ গ্রাম চর্বি।
তিল ছড়িয়ে দিলেও একই উপকার পাওয়া যাবে।
প্যাকেটজাত ‘ফ্লেইবার’যুক্ত ওটমিল: কাজ সহজ করার জন্য প্যাকেটজাত ওটমিল কেনার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার জানা উচিত বিভিন্ন ধরনে ‘ইনস্ট্যান্ট ওটমিল’য়ে থাকে নানান কৃত্রিম উপকরণ এবং চিনি।
যেমন কিছু ‘ইনস্ট্যান্ট ওটমিল’য়ে ১৪ গ্রাম পর্যন্ত চিনি পাওয়া গেছে। এছাড়াও পাওয়া গেছে ‘ভেজিটেবল অয়েল ও কৃত্রিম ‘ডাই’। তাই কোনোরকম ‘ফ্লেইবার’ নেই এমন ওটমিল কেনা উচিত আর সঙ্গে মেশাতে হবে ঘর থাকা উপকরণ।
অতিরিক্ত চিনি: এক বাটি ওটমিলের সঙ্গে দুই চা-চামচ চিনি মেশালে যোগ হল প্রায় ৫০ ক্যালরি, এমনকি তা বাদামি চিনি হলেও। আবার সঙ্গে যদি যোগ করা হয় ম্যাপল সিরাপ তবে কার্বোহাইড্রেট’য়ের মাত্রা গেল বেড়ে। তা পেটে গিয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেবে মুহূর্তেই।
তাই এসবই বাদ দিয়ে যদি মিষ্টি স্বাদ আনতে হয় তবে তাজা ফল ও দারুচিনি যোগ করতে পারেন। মধুও ব্যবহার করা যাবে।
ড্রাই ফ্রুট: তাজা ফলের তুলনায় ‘ড্রাই ফ্রুট’য়ে ক্যালরির পরিমাণ বেশি থাকে। মাত্র আধা কাপ ‘ক্র্যানবেরি ড্রাই ফ্রুটস’ ওটমিলে যোগ করবে প্রায় ২৯ গ্রাম চিনি আর ৩৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেইট।
অপরদিকে এক কাপ তাজা ক্র্যানবেরিতে থাকে ৪৬ ক্যালরি আর ৪ গ্রাম চিনি। চিনির বদলে খেজুর দিয়ে মিষ্টি স্বাদ আনতে চাইলেও বিপদ। প্রতিটি খেজুরে আছে প্রায় ১৬ গ্রাম চিনি আর মাত্র দেড় গ্রাম ভোজ্য আঁশ। তাই তাজা ফলে সীমাবদ্ধ থাকাই হলে বুদ্ধিমানের কাজ।
প্রোটিন যোগ না করা: ওটমিলের নিজস্ব প্রোটিনের মাত্রা প্রায় পাঁচ গ্রাম, সঙ্গে আছে প্রায় ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। ওটমিল খাওয়ার সময় অবশ্যই সঙ্গে প্রোটিন যোগ করতে হবে, বিশেষত সকালে খেলে। এতে পেট ভরা থাকবে লম্বা সময় আবার রক্তে শর্করার মাত্রা চট করে বেড়ে যাবে না।
এজন্য ওটমিলের সঙ্গে যোগ করতে পারেন এক চা-চামচ বাদামের মাখন, এক ‘স্কুপ’ প্রোটিন পাউডার, গরম অবস্থায় সিদ্ধ করা ডিমের সাদা অংশ, টকদই, ‘কটেজ চিজ’ ইত্যাদির যে কোনো একটি।
দুধ যোগ করতে সাবধান: ছোটবেলার দুধ পান করতে পারলেও পরিণত বয়সে এসে অনেকেরই বিভিন্ন মাত্রার ‘ল্যাকটোজ ইনটোলেরেন্স’ দেখা দেয়। ওটমিলের সঙ্গে দুধ মেশানো তাদের ক্ষেত্রে পেটের গোলমাল ডেকে আনতে পারে।
শুধু তাই নয়, এক কাপ ননীযুক্ত দুধে আছে প্রায় ১৫০ ক্যালরি এবং ১৬ গ্রাম চিনি। তাই খাঁটি দুধের বিকল্প খুঁজতে হবে যদি ক্যালরি গ্রহণের মাত্রা কমাতে চান।
‘আমন্ড মিল্ক’য়ের ক্যালরির মাত্রা প্রায় ৩৫, সঙ্গে কোনো চিনি নেই। তাই এটা হতে পারে স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
